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鸡蛋，是老庶民餐桌上的常客。

无论是4-5个月的婴儿、年过百岁的老东谈主，也曾糖尿病病友，鸡蛋齐被以为是很好的「补品」。

鸡蛋诚然很低廉，但却是食物中少有的「全养分食物」，它富含优质卵白质、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素和矿物资等多种养分因素。

鸡蛋吃对了，还能缩短糖尿病发病风险，有助于血糖放置。

那么，糖友一天不错吃几个鸡蛋？鸡蛋何如吃，才有意于控糖呢？

鸡蛋有助控糖的3大原理

卵白质、维生素D和胆碱

究诘发现，每天吃适量鸡蛋的东谈主，空心血糖受损的风险缩短。

出现这种情况，与鸡蛋中的3大养分因素相关[1]：

1.卵白质

卵白质是形体迫切的养分素，可匡助看守肌肉、骨骼、免疫系统和激素等功能。

卵白质消化慢，可使血糖迟缓高潮；卵白质还能减速食物的胃排空速率，缩短食物在小肠的接管率，一餐中适量的卵白质食物摄入，不错减速餐后血糖的升高。

2.维生素D

维生素D有助于看守骨骼健康和免疫系统。

维生素D能促进形体对胰岛素的敏锐性，擢升形体对葡萄糖的垄断和代谢；维生素D还能扼制升糖激素的分泌、缩短血糖水平。

此外，维生素D退换脂肪细胞的分化和代谢，对肥美和糖尿病等代谢性疾病齐有防卫作用。

3.胆碱

胆碱可看守神经系统和肝脏等器官的浮浅功能。

胆碱能促进形体对葡萄糖的接管和垄断，从而缩短血糖水平；胆碱有助于扼制脂肪的合成和堆积，对放置体重有益，还能防卫糖尿病。

此外，胆碱也有助于缩短血脂水平，减少心血管疾病的风险。

每周吃≥5个鸡蛋

患糖尿病风险缩短28%

有究诘招募了2349名参与者，字据不同的鸡蛋摄入量将参与者分红3组：每周不跳跃0.5个，每周0.5-5个，每周5个或更多[1]，成果标明：

与每周不跳跃0.5个鸡蛋的参与者比拟，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空心血糖受损或2型糖尿病的风险显贵缩短28%[1]。

另外，中国慢性病1项前瞻性究诘标明：进程9年随访发现，每周吃5个傍边鸡蛋的东谈主群比每周吃2个或2个以下鸡蛋的东谈主群，发生心血管疾病的风险低11%[2]。

中国国住户膳食指南提倡每天吃1个鸡蛋[4]，关于健康东谈主而言无意一天吃2-3个也没事，但关于血糖高、血脂十分的东谈主，最佳每天吃鸡蛋不跳跃1个。

正经：鸡蛋必须煮熟吃，煮、蒸、炖齐不错，切记不要生吃。尽量不要油煎或油炸，油煎或油炸会加多脂肪和能量。

糖友正经避雷

食用鸡蛋的3个误区

误区一：早餐只吃鸡蛋

有东谈主早餐只吃2个鸡蛋，这么是不成的。早餐提供全天所需能量的25%-30%，约750-900千卡，而2个鸡蛋提供只占应摄入量的18.4%-22%。况兼由于能量供给不及，鸡蛋中的优质卵白质就会被用来弥补能量。

误区二：豆乳冲鸡蛋

豆乳中的胰卵白酶扼制物需高温破损，不然会影响豆乳卵白质消化。蛋黄含生物素，生卵白含抗生物素卵白，两者聚拢会影响养分接管。

误区三：食用臭蛋

霉菌侵入蛋内，导致蛋液古老。臭蛋经烹饪后仍含无益物资，食之可能中毒。胺类和亚硝酸盐可酿成亚硝酸胺，易诱发癌症。糖友尽量不要吃。

参考文件：

[1]Mott M M，Zhou X，Bradlee M L， et al. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults[J]. Nutrients，2023，15(3).

[2]究诘揭示我国成年东谈主每周食用3～6个鸡蛋为宜[J].中国食物学报，2020，20(04):232.

[3]中华防卫医

学会，中华防卫医学会腹黑病防卫与放置专科委员会，中华医学会糖尿病学分会，等.中国健康生存思气防卫心血管代谢疾病指南[J].中国轮回杂志，2020，35(3):209-230.

[4]中国养分学会.《中国住户膳食指南（2022）》.北京:东谈主民卫生出书社， 2022.

[5]中华防卫医学会，中华防卫医学会腹黑病防卫与放置专科委员会，中华医学会糖尿病学分会，等.中国健康生存思气防卫心血管代谢疾病指南[J].中国轮回杂志，2020，35(3):209-230.

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